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REGOLARE LA FAME CON I CARBOIDRATI COMPLESSI

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso potere saziante, cibi diversi hanno riscontro metabolico diverso.
Infatti, l'elaborazione dei nutrienti fatta dal corpo umano, ossia il metabolismo, invia segnali che possono contribuire alla regolazione del segnale di fame.
Si è visto, infatti, che i carboidrati complessi come pane, pasta e riso inducono precoce senso di sazietà riducendo in tal modo l'ammontare complessivo di calorie introdotte nei pasti, viceversa i grassi hanno scarso potere saziante.
I carboidrati, non andrebbero mai eliminati dalla dieta e soprattutto vanno mangiati spesso per evitare carenze che scatenano meccanismi di distruzione della massa muscolare che comporta poi un minor consumo di calorie , quindi, la tendenza ad aumentare di peso.
Andrebbero, cioè, mangiati cinque volte al giorno sia semplici come frutta e dolci, sia complessi come pane e pasta.
Essi rappresentano il più importante principio nutritivo, la loro funzione è energetica e di tipo immediato essendo la benzina di tutte le reazioni chimiche che avvengono nel corpo umano.
Bisognerebbe assumere carboidrati in una quantità che varia dal 40 al 60% del fabbisogno calorico giornaliero suddiviso ovviamente nei vari pasti della giornata.
Inoltre, un fenomeno che non va mai trascurato, quando si parla di dimagrimento, è che si può alzare il metabolismo dei grassi mangiando.
Infatti, ci sono cibi che favoriscono la mobilitazione dei grassi dai depositi adiposi e ne aumentano la combustione.
Tra le sostanze lipotrope, che aiutano a bruciare i grassi c'è la colina contenuta anche nel germe di grano, ossia, in pane, pasta, riso integrali in grado dunque di promuovere la lipolisi nelle cellule.
Dunque, la perdita e il mantenimento del peso si gioca tutta nella corretta gestione di questo importantissimo nutriente che non deve mai mancare, pena l'aumento conseguente di peso causata dal catabolismo e non deve mai essere eccessivo pena l'aumento di peso dovuto al fatto che calorie eccessive vanno ad accumularsi nel tessuto adiposo.

COME LIMITARE LA VOGLIA DI DOLCE

Sembrerà un'affermazione paradossale, tuttavia, il problema degli zuccheri semplici è che mangiandoli si riduce drasticamente il livello di zuccheri nel sangue.
Infatti, assumere dolci o zucchero bianco significa far produrre al pancreas picchi di insulina, ossia, una dose massiccia di questo ormone che, trasforma tali zuccheri in energia di riserva: grasso.
Inoltre, tale eliminazione massiccia di glucosio dal sangue riattiva il segnale di fame, dovuto a un calo veloce della glicemia.
Al cervello viene a mancare l'energia fornita dal glucosio; si presenta proprio in tale circostanza il desiderio di dolci.
Una volta mangiato il dolce ricomincia il circolo vizioso in cui si stimola la produzione di insulina che porta direttamente gli zuccheri alle cellule riattivando la voglia di bevande o alimenti dolci.
Detto ciò si può affermare che, meno si produce insulina, meno si ha fame e meno si tende a ingrassare.
Inoltre, l'assunzione di zucchero altera la composizione stessa del sangue e del cervello a livello chimico.
Dare la preferenza ai carboidrati complessi è fondamentale per mantenere il livello di zuccheri costante ed evitare di ingrassare.
I rimedi naturali più semplici, per inibire il desiderio di dolce sono:
- Anzitutto quello di esporsi alla luce del sole, almeno 20 minuti all'aperto . Infatti, l'esposizione alla luce è fondamentale per far produrre serotonina al cervello, essa inibisce il desiderio di dolce, da benessere e calma. In ufficio sarebbe meglio sedersi vicino ad una finestra.
- Mangiando quotidianamente verdure cotte a foglia, come spinaci, bieta o altri tipi limita il desiderio di cioccolata.
- Anche il the verde aiuta a mantenere costante il livello di zuccheri, riducendo la fame ed in particolare il desideri di dolci
- Inserite nella dieta alimenti contenenti omega-3, magnesio, foglia di finocchio o la radice di liquirizia limita il desiderio di dolce.
- Preferite una colazione salata con pane integrale e affettati magri.
- Cercate di eliminare anche i dolcificanti artificiali poiché, il corpo può reagire ad essi esattamente come se si trattasse di zucchero.
- Lo zucchero di canna non si differenzia da quello bianco ed è egualmente dannoso.
- Mangiare più spesso poiché eviterete squilibri di zucchero nel sangue e attacchi improvvisi di fame, difficili poi da gestire.

 

I LEGUMI PROTEINE PER DIMAGRIRE IL GIRO VITA

Da sempre è la natura a fornirci gli alleati migliori per il nostro benessere e se i centimetri del girovita sono troppi, i legumi possono aiutarci.
Infatti, diversi studi condotti sui legumi hanno messo in evidenza delle proprietà preziose per ridurre il peso corporeo ed in particolare il grasso localizzato sul girovita.
Il Dipartimento di Nutrizione e Scienze dell’Alimentazione, dell’Università di Navarra a Pamplona, Spagna, ha condotto uno studio che confrontava l’effetto sui parametri metabolici di quattro differenti diete ipocaloriche per otto settimane, su trentacinque individui obesi di sesso maschile.
Le diete cui i soggetti sono stati sottoposti erano: una dieta normale di controllo ipocalorica, una dieta ricca di legumi, dieta ricca di pesci grassi, dieta ricca di proteine.
La dieta ricca di proteine e la dieta ricca di legumi hanno ottenuto maggiore risultato nella riduzione del peso corporeo, rispetto alla dieta di controllo e quella con pesce grasso.
Un altro esperimento condotto presso l’Università di Otago (Nuova Zelanda) ha messo in luce la capacità dei legumi di ridurre maggiormente il peso soprattutto nel girovita.
Più di cento individui hanno preso parte allo studio e si sono messi a confronto due gruppi entrambi sottoposti a dieta ipocalorica ma, mentre un gruppo assumeva sei porzioni di cereali, l’altro assumeva due porzioni di legumi e quattro di cereali al giorno.
In entrambi i gruppi si è rilevata perdita di peso ma, chi ha seguito la dieta che comprendeva due porzioni di legumi, ha ottenuto una diminuzione in cm del girovita maggiore rispetto al gruppo di controllo.
L’effetto dovrebbe essere spiegato dal fatto che i legumi sono in grado di ridurre l’azione dell’amilasi, ossia, gli enzimi che permettono di digerire gli amidi (gli zuccheri), si tiene basso l’indice glicemico e viene prodotta meno insulina, tuttavia, ricordiamo che un singolo alimento se non inserito in uno stile di vita complessivamente sano non produce gli effetti sperati.
Dunque, ben vengano i legumi durante i pasti principali come arma in più per contrastare l’accumulo adiposo sul giro vita ma, ricordiamoci di curare l’alimentazione in tutti i suoi aspetti e di camminare il più possibile.

Per ottenere un dimagrimento armonico diventa essenziale scegliere gli alimenti giusti e saperli combinare in modo ottimale.
Con le combinazioni giuste si può potenziare il potere saziante dei cibi, evitare gli attacchi di fame, migliorare il metabolismo e aumentare la propria energia.
Le combinazioni in generale da evitare sono l’unione di tipi diversi di proteine (latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi); l’unione dei carboidrati con la carne, poiché la digestione dei due insieme neutralizza essenzialmente gli enzimi rendendo difficoltosa la digestione.
Infine evitare di abbinare tipi diversi di carboidrati (semplici e complessi come zucchero e pasta o uva e pane, banana e pane).
Tuttavia alcuni alimenti uniti ad altri creano delle coppie straordinarie in grado di potenziare reciprocamente le loro virtù.
Ad esempio mangiare gli spinaci con aggiunta di limone induce la vitamina c del limone a facilitare l’assimilazione del ferro contenuto negli spinaci.
Fare colazione con latte e biscotti di soja significa permettere agli isoflavoni contenuti nella soja di stimolare la formazione di proteine che, combinate al calcio del latte, aiutano a mantenere sane e forti le ossa.
Inoltre, combinare verdure crude con l’olio permette ai micronutrienti come le vitamine di essere assimilati meglio, si assimilano meglio anche il licopene dei pomodori o il betacarotene delle carote.
Aggiungere nell’insalata tre grammi di maggiorana, invece, quadruplica l’effetto antiossidante che questo piatto fornisce.
Il sulforafane contenuto nei cavoli e il selenio presente nel pesce creano insieme un potente antiossidante che, contrasta l’invecchiamento e protegge il benessere dell’organismo.
Carne e germe di grano, invece, sono una coppia vincente poiché le vitamine del gruppo B contenute nel germe di grano ottimizzano l’assimilazione del ferro presente nella carne.
Infine, il the verde con il limone che contiene vitamina C potenziano insieme il potere antiossidante delle catechine.

LE GIUSTE QUANTITA’ DI CIBO PER STARE MEGLIO
Saper potenziare le proprietà dei cibi, dunque, significa regalare più benessere ed energia al corpo, migliorando il metabolismo e facilitando il dimagrimento.

Alcuni studi hanno dimostrato che è l'ambiente ad influenzare le quantità di cibo che mangiamo, quantità che determinano poi l'aumento di peso. Infatti, per quanto voluminosa possa essere la porzione che ci viene servita tendiamo a finirla anche se è eccessiva.

Tale comportamento è molto diffuso e viene definito dagli psicologi "Pregiudizio sulla dose". Un interessate studio condotto nell'università della California, nel centro per il peso e la salute, ha dimostrato che i californiani potrebbero evitare di ingrassare 1,2 chili in un anno, da tali studi la decisione di indicare la quantità di calorie in tutti i fast food dello stato.
Peraltro, secondo il dott.or Paul Rozin autore di un'altra indagine condotta all'Università della Pennsylvania una sorprendente percentuale di persone mangiano fino all'ultimo boccone tutto ciò che gli viene portato e messo nel piatto e tendono ad accettarne ancora se gli viene offerto anche se è molto.

Brian Wansink condusse un esperimento alla Cornell University in cui a dei soggetti veniva servita una zuppa in una scodella, tali scodelle venivano riempite di nascosto da sotto il tavolo, anche in tal caso fu sorprendente il fatto che un gran numero di persone continuava a mangiare sempre più zuppa come se nulla fosse.

Peraltro, Wansink mostrò che persino professori di scienza dell'alimentazione mangiavano il
50% di zuppa in più se servita in piatti e cucchiai più grandi.

Questi dati cosa dimostrano e come vanno interpretati?

Negli ultimi vent'anni c'è stata una crescita esponenziale delle porzioni, dunque il problema è che l'ambiente in cui viviamo ci induce a mangiare porzioni eccessive.
Infatti, sono cresciuti piatti, bicchieri e posate inducendoci a mangiare di più.
Inoltre, a conferma di ciò si è visto che gli americani hanno porzioni molto più grandi degli stessi prodotti venduti rispetto ai francesi i quali sono infatti più magri.
Dunque, la disattenzione a tavola non paga si dovrebbero controllare maggiormente le quantità e non lasciarsi coinvolgere dal pregiudizio sulla dose.

SCEGLIERE I CIBI CHE PIACCIONO

Il corpo umano è una macchina perfetta e affascinante.

Esso è in grado di segnalare la carenza di determinati nutrienti, facendoci desiderare alcuni alimenti in particolare, piuttosto che altri.

E' noto a tutti che ogni persona ha delle preferenze, ossia, ama molto alcuni cibi, mentre altri non riesce proprio a mangiarli; è come se ognuno di noi fosse predestinato geneticamente a preferire determinati alimenti.

In effetti, la programmazione delle preferenze alimentari avviene già dalla primissima infanzia.
Nel 1928 la pediatra Clara Davis, condusse un esperimento.
Diede la possibilità ad un gruppo di bambini, tra i 7 e i 9 mesi, di scegliere gli alimenti che preferivano tra una varietà di 34 cibi freschi (eliminando ovviamente quelli ricchi di zuccheri).

Risultò che 9 volte su 10 i bambini scelsero gli stessi alimenti, mostrando in modo molto chiaro le loro preferenze alimentari; la loro crescita e il loro sviluppo si dimostrarono ottimali.

Naturalmente il corpo deve essere disintossicato prima di riuscire a scegliere i cibi perfetti

PER ELIMINARE I GRASSI CORPOREI

Ovunque volgiamo lo sguardo risaltano nuovi messaggi pubblicitari, aggeggi e diavolerie mirate a facilitare la riduzione del grasso corporeo.
I grassi costituiscono la principale e più cospicua riserva energetica ( 9 Kcal. per grammo) del nostro corpo. Per meglio intenderci, basti pensare, che in un atleta di 70 Kg è presente mediamente il 10% di grasso, quindi 7 Kg che corrispondono a 63.000 Kcalorie di scorta.
Appare più che opportuno riportare alcuni concetti per combattere quegli accumuli di grasso indesiderato e puntare a raggiungere un sano peso forma.


Pasti a basso indice glicemico.
Hanno un minimo impatto sui livelli di zucchero nel sangue. E' consigliabile utilizzare in una giornata pasti che contengano proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali; infatti essi rappresentano la chiave per stabilizzare i livelli di insulina, con il minor rischio di depositare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso. Secondo questo concetto i carboidrati sono suddivisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo la loro digestione. In generale, comunque, teniamo presente che qualunque sia la loro natura chimica, i carboidrati in eccesso, quindi non utilizzati immediatamente, vengono trasformati come riserva sotto forma di grassi di deposito. Per questo motivo è necessario evitare di  mangiare  assieme carboidraiti e proteine animali, mentre è possibile unire carboidraiti e proteine vegetali.

 

Non mangiare troppi carboidrati la sera.
Assumere molti carboidrati la sera può interferire con i livelli dell'ormone della crescita (GH) durante il sonno è ciò non è auspicabile per la perdita di grasso, poiché la sera il metabolismo è più lento e la digestione dei carboidrati lo mette a dura prova e poi l'organismo richiede poche energie. Per i pasti serali preferiamo proteine e fibre con le immancabili verdure. Scegliamo a piacere tra carne (meglio bianca, il pollo senza la pelle), pesce, uova (anche 2), salumi (consigliati magri e sgrassati).

Fare 6 pasti piccoli nel corso del giorno.
Diversi studi hanno mostrato che aumentare la frequenza dei pasti aiuta a stabilizzare la secrezione di insulina. I ricercatori di questo studio hanno così concluso: aumentare il numero dei pasti aumenta la termogenesi (un particolare processo metabolico che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) e l'utilizzo dei grassi. E' infatti da evitare il rischio di andare in ipoglicemia perché trascorso troppo tempo fra un pasto e l'altro. In questo caso la tensione ci porterebbe ad alimentarci in modo nervoso e famelico con l'introduzione di cibo molto più alto di quello effettivamente necessario favorendo la trasformazione delle calorie in eccesso in grasso di deposito.

Idratarsi e restare idratati.
Cerchiamo di bere fino a 2 litri al giorno. Se si mangiano molte verdure la necessità  di liquidi è minore,così se si mangiano molte proteine animali la necessitàdi liquidi diventa superiore. Non è necessario farlo fin da subito se normalmente non si è abituati a bere molta acqua. Però iniziamo raddoppiando la quantità di acqua che beviamo normalmente e poi incrementiamo pian piano. La ricerca ha mostrato che la disidratazione può causare una riduzione significativa del ritmo metabolico a riposo e rallentare il metabolismo a riposo. E rallentare il metabolismo non fa bene al consumo del grasso. Si pensi che durante l'estate, nelle giornate più afose, con la sudorazione e l'attività fisica, si può arrivare a perdere il 2,6% di peso corporeo sottoforma di acqua.


Mangiare molte proteine e fibre.
Questi nutrienti aumentano l'effetto termico del cibo, incrementando così il ritmo metabolico. L'effetto termico del cibo è il costo di metabolizzazione di tipi diversi di alimenti. La ricerca indica che un pasto ricco di proteine e povero di grassi aumenta la termogenesi del 100% rispetto a un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi. Ecco perché le diete ricche di proteine sono popolari per il dimagrimento.

Fare l'attività aerobica come prima cosa al mattino a stomaco vuoto.
La ricerca mostra chiaramente che l'utilizzo del grasso è molto ridotto quando sono assunti carboidrati nelle sei ore precedenti l'attività fisica. Altre ricerche indicano che il lavoro cardiovascolare a stomaco vuoto può aiutare a bruciare grasso fino a tre volte di più. A digiuno i livelli di insulina sono bassi. Quando invece l'insulina è alta può inibire il processo di riduzione del grasso. Perciò, eseguendo l'attività aerobica a stomaco vuoto il corpo è nella situazione migliore per bruciare il grasso. Accertiamoci di bere molta acqua prima durante e dopo l'attività aerobica.
E non dimentichiamoci mai: più muscoli vuol dire meno grasso corporeo! Infatti, più sarà alta la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, più alto risulterà il metabolismo.

Caffeina, Tè, Calcio.
- Utilizzare caffeina, in molti studi, ha mostrato di favorire l'ossidazione del grasso e la riduzione del peso nei soggetti che svolgono attività fisica. La caffeina funziona attraverso molti meccanismi d'azione compreso promuovere il rilascio di grasso depositato da usare come energia salvaguardando il glicogeno (riserve energetiche di carboidrati nelle cellule muscolari e nel fegato) grazie all'accelerazione dell'ossidazione dei grassi. E questo potrebbe spiegare perché la caffeina prolunga il tempo necessario per arrivare all'esaurimento durante l'attività aerobica).
Può essere utile assumere 200mg prima dell'attività fisica (specialmente attività aerobica)

- Assumere estratto di tè verde ha mostrato un aumento del dispendio energetico e dell'ossidazione dei grassi per 24 ore. Inoltre rinforza il sistema immunitario. Può essere utile assumerne
200-300mg al giorno.

- Le diete ricche di calcio possono aumentare la lipolisi (utilizzo del grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica , causando così la riduzione del peso. Si dice anche che le diete povere di calcio possono far aumentare il grasso corporeo. Accertiamoci di assumere almeno 1.200 mg di calcio al giorno.

Abbassare i livelli di Cortisolo.
Un fattore di rischio da non sottovalutare per l'aumento del peso e soprattutto del grasso addominale è l'ormone del cortisolo (ribattezzato come l'ormone dello stress). Ridurre lo stress e dormire abbastanza ogni notte può sicuramente aiutare a gestire i livelli di cortisolo per ridurre il deposito di grasso nell'area addominale.

Dormire molto.
Cercate di fare 8-9 ore di sonno per notte. E' dimostrato che soggetti che dormivano 7 ore o meno per notte avevano livelli di cortisolo più alti nel pomeriggio rispetto a quando dormivano 9 ore per notte. Il sonno è anche fondamentale per il processo di recupero delle energie, determinanti per affrontare con più forza di volontà le tentazioni alimentari giornaliere.
È non dimentichiamo il riposino del pomeriggio, una pausa di cui il nostro organismo ha bisogno. Infatti tra le 14 e le 16 la soglia dell'attenzione tende a scemare e tutte le funzioni rallentano. Bastano venti o trenta minuti di pausa, otto ore dopo essersi svegliati dal sonno notturno, per ricaricarsi. Una vera cura di bellezza e di benessere naturale a costo zero. Molto meglio che dormire mezz'ora in più al mattino, perché con il pisolino la concentrazione aumenta, l'irritabilità diminuisce e l'umore migliora.

Eliminare l'Alcol.
I lipidi si accumulano soprattutto nei tessuti in cui è metabolizzato l'alcol (l'etanolo).
L'alcol (Etanolo) è un componente che genera energia: 7 Kcal per grammo, una quantità molto maggiore di quella dei carboidrati e delle proteine ( 4 Kcal per grammo). Però l'alcol non è un nutriente essenziale e le calorie che apporta sono delle calorie "vuote", cioè non apportano sostanze nutritive. L'alcool sembra causare maggiore deposito di grasso e rallentare anche il metabolismo. Diverse ricerche hanno evidenziato che nel confronto fra astemi e consumatori d'alcool, in questi ultimi si evidenziavano depositi di grasso addominale 2-3 volte più elevati.

Tenere sotto controllo i livelli di estrogeni.
Soprattutto negli uomini tenere sotto controllo i livelli di estrogeno può aiutare a limitare il deposito di grasso addominale, gonfiore, ginecomastia (crescita del seno negli uomini) e stanchezza. Gli esperti considerano gli estrogeni fra gli ormoni di deposito del grasso più potenti del corpo. Accertatevi di non avere deficienze di minerali come calcio o zinco, perchè possono essere legate agli estrogeni. Può aiutare anche bere tè verde e mangiare semi di lino.

Infine per completare il tutto affidiamoci ad un eccellente complemento alimentaretipo il BIO45 sali minerali e vitamine per un giusto apporto in equilibrio, anche alghe klamat o alghe fucus

 

 





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